Riso integrale con pesto di broccoli e salmone

Con questa ricetta partecipo al contest “Dieta Mediterranea? Si, grazie!” organizzato dall’Azienda Ospedaliera Federico II di Napoli in collaborazione con l’Associazione Italiana Foodblogger.

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Questo riso integrale è stato condito con un pesto di broccoli, salmone e qualche pomodorino secco per dare una nota di sapore che pertanto non necessita l’utilizzo del sale rendendolo pertanto più salutare. Questo piatto concorre pertanto nella categoria primi piatti del contest.

Gli ingredienti principali di questo piatto sono il riso carnaroli integrale, i broccoli ed il salmone. Il riso integrale è molto più salutare di quello bianco, adatto nelle diete per coloro che vogliono perdere peso, è anche più adatto ai soggetti diabetici in quanto ha un basso contenuto di zuccheri rispetto a quello raffinato; non avendo poi subito processi di raffinazione risulta più ricco di selenio e manganese, alleati per il sistema nervoso, riproduttivo e cardiaco.

I broccoli, che appartengono alla stessa famiglia dei cavolfiori, sono un ortaggio caratterizzato da un basso contenuto calorico. Sono inoltri ricchi di sali minerali, fibre, sulforafano (una sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene) ed antiossidanti. In ultimo il salmone è ricco di omega 3 e grassi polinsaturi, adatto anche a coloro che soffrono di colesterolo alto.

Infine ho aggiunto qualche pomodorino secco per evitale l’utilizzo del sale in quanto di per sé sono piuttosto saporiti e danno un tocco in più al piatto.

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Ingredienti (per 2 persone):

200gr. di riso carnaroli integrale
300gr. di broccoli
100gr. di salmone
40gr. di pinoli
10 pomodorini secchi
Olio extravergine d’oliva q.b.
Pepe q.b.

Procedimento:

Il primo passo per preparare il nostro riso sarà quello di lessare i broccoli, fatto ciò, ed una volta cotti, tagliamoli e trasferiamoli in un mixer, nel quale assieme ai pinoli andremo a tritare il tutto fino ad ottenere una sorta di crema dal colorito verde chiaro.

Nel frattempo portiamo ad ebollizione abbondante acqua e cuociamo il riso integrale; tenete conto che i tempi di cottura sono notevolmente più lunghi rispetto al carnaroli raffinato, ci vorranno circa 40/45 minuti prima che sia cotto.

In una padella prepariamo il salmone, mettiamo un filo d’olio extravergine e lasciamo cuocere da entrambi i lati. Quando l’esterno avrà assunto un colorito rosa pallido togliamolo dalla padella e tagliamolo a pezzettoni non troppo piccoli. In questa fase il cuore della fetta sarà ancora crudo, motivo per cui procederemo con la cottura una volta ridotto in parti più piccole. Quando il salmone sarà cotto occupiamoci dei pomodorini secchi tagliandoli a piccoli pezzi e tenendoli da parte per aggiungerli poi in fase di condimento.

Quando il riso sarà cotto procediamo a scolarlo ed aggiungerlo in padella con il salmone. A questo punto versiamo sopra il pesto di broccoli, facciamolo saltare per qualche minuto ed incorporiamo anche i pezzetti di pomodoro secco ed un pizzico di pepe. Lasciamo cuocere qualche minuto dopodiché impiattiamo aggiungendo qualche goccia di olio extravergine d’oliva, pinoli e un pomodorino secco. Così facendo il riso risulterà più cremoso, quasi un risotto, effetto dato dalla crema di broccoli e pinoli.

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