Polpette di fonio e verdure con riso basmati
- Cosa è il fonio?
- Ingredienti per le polpette di fonio e verdure (circa 12 polpette)
- Ingredienti per il riso basmati
- Ingredienti per le salse
- Procedimento per la preparazione delle polpette
- Procedimento per la preparazione del riso basmati
- Procedimento per la preparazione delle salse
- Altre ricette con il fonio
La ricetta che propongo in questo articolo è stata realizzata con il fonio del marchio Fonio Obà, e consiste in un piatto unico a base di riso basmati e polpette di fonio e verdure, accompagnate da due salsine il tutto senza glutine e vegan.
Cosa è il fonio?
Prima di parlare nello specifico della ricetta, voglio però spendere alcune parole sul fonio, perché mi rendo conto che moltissime persone ancora potrebbero non essere a conoscenza dell’esistenza di questo cereale di origine antichissima.
Il fonio è uno dei cereali più antichi e coltivato dall’uomo in Africa, dove ormai è presente da oltre cinquemila anni. La pianta di questo cereale è famosa per la sua resistenza anche in presenza di alte temperature e siccità, risultando diffusa addirittura nella savana. Esistono due differenti qualità di fonio, una coltivata prevalentemente in Senegal, Guinea, Ghana, Burkina Faso e Mali, e un’altra di colore nero e che richiede maggior umidità, presente in Niger, Nigeria, Benin e Togo.
Compreso quindi cos’è il fonio, passiamo a parlare delle caratteristiche che rendono unico questo cereale, primo tra tutti il fatto di essere naturalmente privo di glutine, biologico sempre, in quanto di per se produce una sostanza antiparassitaria, e infine idoneo anche a soggetti affetti da intolleranza al nichel o che seguono una dieta vegana. Il fonio inoltre possiede molte caratteristiche nutritive interessanti, è infatti ricco di fibre e ferro, fonte di zinco, magnesio e fosforo, privo infine di zuccheri. Queste peculiarità lo rendono idoneo alla dieta anche dei più piccoli e delle donne in gravidanza (proprio come me al momento).
Nella mia ricetta ho scelto di impiegare il cous cous di fonio per realizzare delle polpette di verdure, accompagnate poi da una crema ai pomodori e origano e un’altra a base di limone e timo vegane e riso basmati.
Ingredienti per le polpette di fonio e verdure (circa 12 polpette)
100gr. di fonio Obà
150gr. di patate pelate
1 zucchina
1 melanzana
1 peperone giallo
10 pomodorini
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale q.b.
Pangrattato q.b. *
Ingredienti per il riso basmati
100gr. di riso basmati
Sale q.b.
Olio extravergine d’oliva q.b.
Ingredienti per le salse
15 pomodorini
Origano q.b.
100ml. di panna di soia *
Succo di mezzo limone
Timo q.b.
Gli alimenti contrassegnati con * per essere idonei al consumo da parte di un soggetto celiaco devono riportare sulla confezione o la dicitura “senza glutine”, o il marchio della spiga barrata oppure essere inseriti nel prontuario degli alimenti AIC.
Procedimento per la preparazione delle polpette
Per preparare le polpette iniziate per prima cosa a preparare le verdure. Sbucciate le patate e lessatele in acqua bollente per poi schiacciarle, in una padella invece mettete un filo d’olio e aggiungete le zucchine affettate finemente, la melanzana ed il peperone a listarelle e infine i pomodorini a pezzetti (se preferite potrete rimuovere la buccia, oppure attendere che si stacchi da sola una volta cotti). A questo punto fate cuocere le verdure fin quando si saranno ammorbidite e avranno rilasciato e fatto evaporare tutta l’acqua presente al loro interno.
In una padella fate tostare per un paio di minuti il fonio, e allungate quindi con circa 250 millilitri di acqua o, se lo avete, di brodo vegetale, lasciando cuocere mescolando fin quando non si sarà assorbita. Una volta pronto, sgranatelo e mettetelo in una ciotola nella quale aggiungerete le patate schiacciate e le verdure cotte; lasciate quindi raffreddare e salate. A questo punto aggiungete un cucchiaio di pangrattato nell’impasto e mescolate, create quindi delle polpette del diametro di circa 3 centimetri, passatele nel pangrattato e disponetele su una teglia da forno leggermente oleata.
Cuocete a 240°C per circa 20/25 minuti, fin quanto l’esterno non risulterà leggermente croccante.
Procedimento per la preparazione del riso basmati
Portate a ebollizione abbondante acqua salata e, nel frattempo, sciacquate il riso sotto l’acqua corrente per eliminare l’amido in eccesso. Fatto questo fatelo cuocere nell’acqua calda, scolatelo e conditelo semplicemente con un filo di olio extravergine in quanto verrà poi accompagnato da salse e polpette.
Procedimento per la preparazione delle salse
Fate scottare i pomodori in acqua bollente, rimuovete la buccia e frullate. Passate il composto ottenuto in un colino a maglio strette per rimuovere ogni eventuale semino, dopodiché fate cuocere fin a quando non si sarà addensata la crema, aggiungendo infine dell’origano.
Per l’altra salsa di accompagnamento versate in un pentolino la panna di soia e fatela cuocere unitamente a timo e succo di limone fin quando non avrà raggiunto la giusta densità.
Queste due salse rappresentano una valida alternativa a ketchup e maionese.
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